Stark im Alltag
Mal ehrlich, wenn man nach einem stressigen Tag endlich zu Hause angekommen ist, erscheint der Gang ins Fitnessstudio nicht sehr attraktiv. Gut, dass es Übungen gibt, die man daheim ohne weitere Hilfsmittel machen kann. Markus Häring, Physiotherapeut am Therapiezentrum des Katholischen Klinikums Koblenz · Montabaur, weiß, wie man den Körper für alltägliche Bewegungen stärken kann.
Kniebeugen
"Die Kniebeuge ist eine ganz zentrale Bewegung in unserem Alltag. Wir brauchen sie beim Bezwingen jeder Treppenstufe, beim Hinsetzen oder auch beim Heben von Lasten. Umso wichtiger ist es, den Bewegungsablauf durch Training zu stärken." Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Den gesamten Oberkörper anspannen und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben. Diese Stellung einen kleinen Moment halten und danach aus der Kraft der Beine wieder in eine aufrechte Position stemmen. Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten. "Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen, dann gehen Sie weit genug nach unten."
Einbeinstand
"Bei jedem Schritt verlagern wir unser ganzes Gewicht auf einen Fuß und halten den anderen für kurze Zeit frei in der Luft. In diesen wenigen Sekunden ist ein stabiles Fundament wichtig, das wir durch einfache Stabilisationsübungen stärken können." Auf ein Bein stellen und das andere leicht nach hinten anwinkeln. Eine halbe Minute halten und anschließend wechseln. Sollte das zu leicht erscheinen, ein Handtuch mehrmals falten und sich darauf stellen. Durch den wackeligen Untergrund muss das Bein ausbalanciert werden. Bei der Übung am besten einen fixen Punkt im Blick behalten, so lässt sich das Gleichgewicht besser ausbalancieren.
Was kann ich gegen Muskelkater tun?
"Ich mache heute nichts, ich habe Muskelkater!" Wenn Sie mit dem regelmäßigen Trainieren beginnen, werden Sie diesen Satz vielleicht öfter sagen - das wird mit der Zeit besser, versprochen! Dehnen Sie die in Mitleidenschaft gezogenen Muskelgruppen, um den Muskelkater zu verbessern. Außerdem fördert Wärme die Durchblutung der Muskulatur - gönnen Sie sich doch ein heißes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkiefer oder einen Gang in die Sauna. Nach zwölf bis 24 Stunden können Sie mit Ihrem Training weitermachen, auch wenn es vielleicht noch ein wenig schmerzt.
Beckenheben
"Wenn Sie sich jetzt fragen, wann Sie diese Bewegung brauchen, kann ich das verstehen. Wir brauchen sie eher unbewusst, zum Beispiel beim Umlagern in der Rückenlage oder wenn wir auf dem Rücken liegend eine sehr enge Jeans anziehen." Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Arme neben sich ausstrecken. Beine anwinkeln und die Fersen aufstellen. Nun das Gesäß soweit anheben, dass der Körper eine schräg abfallende Linie bildet. Kurz halten und danach in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vierfüßlerstand
"Unser Oberkörper ist vergleichbar mit dem Fahrgestell eines Autos. Er muss stabil und stark sein, sonst bricht alles in sich zusammen." Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei Bauch und Beckenboden anspannen, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Den rechten Arm vom Boden heben und nach vorne strecken. Gleichzeitig das linke Bein heben und nach hinten ausstrecken. Kurz halten und anschließend wechseln. Bei der etwas dynamischeren Variante werden Arm und Bein nicht wieder abgesetzt, sondern unter dem Körper zusammengeführt, sodass ein Rundrücken entsteht.
Wie oft und wie lange trainieren?
Es reicht, wenn Sie drei- bis viermal die Woche trainieren. Jede Übung sollte 20 Mal durchgeführt werden, bei drei Durchgängen. Stellen Sie bitte keine Geschwindigkeitsrekorde auf, sondern absolvieren Sie alle Übungen mit Ruhe und Bedacht. Kleine Verschnaufpausen dazwischen sind völlig legitim und empfehlenswert.
Burpees
"Bei den Burpees trainiert man nicht nur eine Muskelgruppe, sondern den ganzen Körper. Im Gegensatz zu den anderen Übungen wird hier auch das Herz-Kreislauf-System trainiert, weil Schwung in die Bewegung kommt." Zunächst hüftbreit auf die Füße stellen, danach in die breite Hocke gehen und die Hände vor die Füße auf den Boden legen. Mit beiden Füßen nach hinten springen und einen Liegestütz machen. Wieder in die Hocke nach vorne springen und aufrichten. Einen kraftvollen Strecksprung ausführen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Muss ich mich aufwärmen?
Aufwärmen schadet nie, weil es die Durchblutung fördert und damit die Gelenke besser geschmiert werden. Sie können laufen gehen, es kann aber auch ein kleines Dehnprogramm sein. Auch auf der Stelle laufen ist eine Alternative. Nebenbei die Lieblingsserie zu schauen, kann eine nette Ablenkung sein - vielleicht laufen Sie dann sogar weiter, weil Sie nicht darüber nachdenken. Beenden können Sie das Aufwärmprogramm, wenn Sie ins Schwitzen kommen. Das ist das Zeichen Ihres Körpers, dass er aufgewärmt ist.
Illustrationen: istockphoto
Ihr Ansprechpartner
Markus Häring, Physiotherapeut am Therapiezentrum des Katholischen Klinikums Koblenz · Montabaur.
Therapiezentrum am Brüderhaus Koblenz
Kardinal-Krementz-Str. 1-5
56073 Koblenz
Tel: 0261-496-6208
therapiezentrum@kk-km.de
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